Le jet lag vient d’un décalage entre votre horloge interne et l’heure du pays d’arrivée. Votre corps garde l’heure de départ pendant plusieurs jours, et il se recale surtout grâce à la lumière du jour. Tout ce qui suit sert un seul but : donner à votre horloge les bons signaux au bon moment.
Le sens du voyage change tout
Vers l’ouest, vous rallongez votre journée. L’horloge interne s’y adapte plus facilement, parce qu’elle a une tendance naturelle à retarder. Vers l’est, vous raccourcissez la journée et vous devez vous endormir plus tôt que d’habitude. C’est le sens le plus difficile pour la plupart des voyageurs.
- Paris vers New York ou Montréal : la fatigue arrive tôt le soir, et le réveil tombe au milieu de la nuit locale.
- Paris vers Tokyo ou Singapour : l’endormissement devient difficile le soir, et le réveil se fait mal le matin.
- Paris vers Johannesburg : le vol est long mais l’écart horaire reste faible. Vous subissez la fatigue du voyage, pas le jet lag.
Avant le départ : décaler par petites étapes
Les trois ou quatre jours précédant le vol, avancez ou reculez votre coucher selon la destination.
- Pour un voyage vers l’est, couchez-vous et levez-vous un peu plus tôt chaque jour, et prenez la lumière tôt le matin.
- Pour un voyage vers l’ouest, faites l’inverse : coucher plus tardif, lumière en fin de journée.
- Arrivez au départ reposé. Une nuit blanche avant un long-courrier n’aide pas à dormir à bord, elle ajoute une dette de sommeil au décalage.
À bord : vivre à l’heure de l’arrivée
Réglez votre montre sur l’heure de destination dès l’embarquement, et calez vos actes sur elle.
- Dormez si c’est la nuit à l’arrivée, restez éveillé si c’est le jour. Masque, bouchons d’oreilles et casque à réduction de bruit font une vraie différence.
- Refusez un repas s’il tombe au milieu de la nuit de destination. En classe affaires, le service à la demande permet de manger à l’heure qui vous arrange.
- Buvez de l’eau régulièrement. L’air de la cabine est sec, et la déshydratation aggrave la fatigue.
- Limitez l’alcool et la caféine. L’alcool aide à s’endormir et dégrade la qualité du sommeil. La caféine reste active plusieurs heures.
Le siège compte aussi : un lit plat sur un vol de nuit permet de dormir allongé. Les différences entre lit plat, lit incliné et fauteuil sont détaillées dans ce guide des sièges.
À l’arrivée : la lumière d’abord
La lumière naturelle est le signal le plus fort pour votre horloge interne. Utilisez-la au bon moment.
- Après un vol vers l’est : sortez le matin et en fin de matinée. Évitez la lumière forte en fin de journée.
- Après un vol vers l’ouest : cherchez la lumière en fin d’après-midi et en début de soirée, pour repousser l’envie de dormir.
- Mangez aux heures locales dès le premier jour, même sans faim.
- Bougez : une marche dehors combine lumière et activité.
La sieste, oui, mais courte
Si vous arrivez le matin après une nuit en vol, la tentation est de dormir jusqu’au soir. Résistez. Une sieste courte en début d’après-midi aide à tenir. Une longue sieste repousse l’endormissement du soir et prolonge le décalage. Mettez un réveil.
Mélatonine et somnifères
La mélatonine est vendue en France sous forme de compléments alimentaires et de médicaments. Son effet dépend de l’heure de prise, et elle ne convient pas à tout le monde. Demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien avant de partir, surtout si vous suivez un traitement. Les somnifères à bord ont un autre inconvénient : ils vous immobilisent pendant des heures, ce qui n’est pas conseillé sur un long-courrier.
Le cas du voyage d’affaires court
Pour un aller-retour de deux ou trois jours, ne cherchez pas à vous recaler. Gardez autant que possible l’heure de départ, et placez vos rendez-vous importants aux heures où vous êtes éveillé selon votre horloge d’origine. C’est plus efficace qu’un recalage que vous défaites dès le retour.
Escale et correspondance
Une escale longue sur la route fractionne le décalage. Elle aide si vous en profitez pour dormir à l’heure de destination, à l’hôtel de l’aéroport ou au salon. Les options pour occuper ce temps sont dans cet article sur les escales longues.
Ce qu’il faut retenir
- L’est est plus difficile que l’ouest.
- Montre à l’heure d’arrivée dès l’embarquement.
- Eau oui, alcool non.
- Lumière du jour au bon moment, c’est le levier principal.
- Sieste courte, coucher à l’heure locale.
Pour gagner du temps et de l’énergie au départ, le passage par l’aéroport compte aussi : le parcours aéroport en classe affaires réduit l’attente avant le vol.